Велосипед как правильно делать упражнение


Упражнение "Велосипед" - самое эффективное для пресса!

Привет всем! Помнится мне совсем недавно было разобрано какие упражнения для пресса самые эффективные. И начиная с сегодняшнего дня я начну освещать отдельно каждое упражнение, попавшее в топ-10. Но прежде чем приступать к упражнениям я бы настоятельно рекомендовал прочесть статью о том, как эффективно качать пресс. Ну а освещать многозначительный топ начну я, пожалуй, с самого рейтингового, самого эффективного упражнения как для косых, так и для прямых мышц, называется оно – «Велосипед»!

Все тонкости упражнения

Мне кажется все знают это упражнение. Оно знакомо нам с разнообразных буклетов, с уроков физкультуры, с детской зарядки. Обидно что мы не знали раньше насколько оно эффективно. Проведенное исследование в поисках самых эффективных упражнений для пресса показало, что упражнение «велосипед» переплюнуло по своей эффективности все возможные тренажеры. Подробнее об исследовании можно прочитать в прошлой публикации.

Из 13 исследуемых упражнений «Велосипед» заняло 1-е место для прямой мышцы пресса, и 2-е место для косых мышц. Суммарно в двух номинациях это упражнение набрало 5.38 балла, переплюнув даже подъем ног в висе. А насколько увеличится его рейтинг, если учесть тот факт, что для этого упражнения не нужно никаких специальных инвентарей. Делать упражнение можно хоть дома на полу, хоть в фитнес-центре на каремате, хоть на лужайке за домом. Да и времени для «Велосипеда» много не надо. Предлагаю рассмотреть насколько же это упражнение полезно, как часто, сколько делать подходов, сколько повторений в подходе? Достаточно ли одного упражнения для крепкого красивого пресса, или можно его как-то разнообразить или утяжелить? Читайте до конца и вопросов не останется!

Польза Велосипеда, какие мышцы работают?

Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Как максимально эффективно качать пресс. Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

Как правильно делать Велосипед

Займи исходное положение. Лежа на полу подыми ноги, как показано на рисунке. Бедра в исходном положении перпендикулярны полу, голени параллельны полу. Руки за головой, но они на протяжении упражнения просто лишь находятся за головой. Ни в коем случае не нужно тянуть голову руками во время выполнения упражнения. Можно сомкнуть руки в замок, но при таком подходе увеличивается вероятность неправильного выполнения с риском травмировать шею.

Дальше начинай имитировать езду на велосипеде. Выпрямляешь одну ногу, в это время подтягивая колено другой в сторону груди. Когда к груди движется левое колено, при помощи скручивания ему навстречу движется правый локоть. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу, и тут же, без пауз, начать обратно пропорциональное движение. То есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.

Верхний корпус также распрямляется, и после касания лопатками поверхности пола, тут же начинается скручивание в другую сторону. Движения подобны езде на велосипеде: выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй. Сгибание по очереди двух ног будем условно считать одним повторением. Упражнение делается плавно, дыхание ровное, размеренное. На одно повторение приходится два дыхательных цикла: вдох – выдох, вдох – выдох. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Количество подходов и повторений для Велосипеда

«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.

Ошибки при выполнении Велосипеда:

Не нужно делать велосипед лежа на диване или любой другой мягкой или неустойчивой поверхности. Не надо раскачиваться тазом делая велосипед, упражнение делается только при помощи плавных движений. При раскачивании нагрузка снимается с мышц пресса, движение происходит за счет инерции. Не нужно тянуться шеей во время скручивания. Движение должно происходить за счет мышц пресса, шея не должна уставать от «велосипеда». Не нужно опускать ноги на пол. Во время всего упражнения ноги подняты относительно пола. Выпрямляя ногу мы обязательно держим ее в воздухе. Не нужно делать «велосипед» быстро. Только медленное концентрированное движение сможет привести тебя к идеальному прессу.

Как облегчить велосипед

Если тебе пока слишком тяжело делать «велосипед», для начала можешь облегчить себе упражнение вдвое. Как? Делай велосипед только ногами. Спина и затылок при этом прижаты к полу, руки тоже лежат на полу, вытянуты, ладони подложены под ягодицы, чтоб мягче было.

Если у тебя ну очень хорошо подготовленный пресс, и ты уже с легкостью делаешь раз по 25 в четырех подходах, тогда нужно придумать что-то чтобы увеличить эффективность упражнения в конкретном – твоем случае. Для утяжеления «велосипеда» можно при распрямлении ноги опускать ее как можно ниже, ближе к полу, при этом пола не касаться. Или одеть на ноги какие-то утяжелители. Ну или применить оба варианта сразу.

Упражнение Велосипед видео

Ну вот и все. С «Велосипедом» разобрались, в следующий раз будем с тобой изучать подъем ног в висе, а также разберем все тонкости и нюансы упражнения.

До новых, волнующих встреч!

С пожеланиями крепкого и упругого пресса, Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Упражнение велосипед для пресса: видео и фото упражнения

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать  на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса.  Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
  2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

  1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса,  одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
  2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
  3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
  4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
  5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
  6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

  • Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
  • Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
  • Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
  • Движение тазом во время «педалирования».
  • Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
  • Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

  • Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
  • Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
  • Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
  • В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
  • Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
  • Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
  • При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
  • Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

  • Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
  • Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

  • В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
  • Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
  • В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
  • В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
  • Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
  • В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
  • Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
  • Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

  • Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
  • «Острый» угол в колене поднятой ноги.
  • Сведение локтей к голове.
  • Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

  1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
  2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
  3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
  4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Чем заменить упражнение Велосипед

Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.

Карта мышц

Упражнения для пресса дома

upraznenia.ru

Выполнение упражнения велосипед для прокачки пресса

Уже многие десятки лет упражнение велосипед для пресса считается одним из лучших движений. Оно невероятно простое, может выполняться даже в домашних условиях и обеспечивает внушительную нагрузку как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, это одно из немногих упражнений, которые задействуют не только нижнюю часть пресса, но и косые мышцы живота. Такое комплексное воздействие максимизирует усилия и делает велосипед идеальным основным упражнением для тренировки пресса.

В этой статье мы рассмотрим, в чем заключается польза этого движения, как правильно его выполнять и почему обязательно нужно включать велосипед в свою тренировочную программу.

Польза упражнения велосипед

Это упражнение известно даже тем, кто почти никогда не занимался спортом, потому что давно входит в состав школьной физкультуры и большинства комплексов для зарядки. Его польза и огромное преимущество заключается в том, что велосипед легко адаптируется даже под физическую подготовку опытных спортсменов, обеспечивая серьезную нагрузку.

Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают при выполнении движения. По сути, велосипед является комплексным упражнением (например, как «книжка»), которое направлено на прокачку прямой и косых мышц живота.

С учетом того, какой мышечный объем задействует велосипед, а также возможности выполнять его в многоповторном режиме, включая в жиросжигающие тренировки, упражнение заслуженно считается одним из лучших. Это позволяет одновременно сжечь много калорий и развивать мышцы, благодаря чему велосипед считается движением №1 для создания кубиков пресса и эстетической узкой талии.

Еще одним важным доводом в пользу велосипеда являются исследования, проводимые в отделении биомеханики в Университете Сан–Диего. Они показали, что по общей эффективности велосипед превосходит все остальные упражнения для пресса. Это касается не только скручиваний, но и подъемов ног лежа или в висе. При этом упражнение не требует наличия какого-либо инвентаря, тренажеров или специальных условий.

Если оценивать, чем полезно это упражнение в целом, то стоит свести все преимущества к следующим преимуществам:

  • нагружает все области пресса (прямую и косую мышцы живота);
  • адаптируется под любые стили выполнения;
  • сжигает большое количество ккал;
  • идеально для формирования кубиков пресса и рельефа;
  • одинаково актуально как для мужчин, так и для женщин;
  • широкие возможности для прогрессирования (с помощью усложнения техники или использования доп. отягощений).

В целом пользу велосипеда для похудения и прокачки мышц пресса невозможно переоценить. Его сможет сделать даже новичок, хотя при достаточном усложнении выполнения, даже продвинутые атлеты получат весьма мощную нагрузку.

Правильное выполнение велосипеда и технические особенности

Для начала стоит понимать, что «советский велосипед», который чаще всего делали дети на физкультуре, это не совсем то упражнение, которое имеет неоспоримую репутацию в фитнесе. Самый простой вариант — это вращение ногами лежа на спине. Он может использоваться в качестве начального варианта для новичков, потому что крутить педали таким образом достаточно просто. Тем не менее для существенного прогрессирования этого движения будет недостаточно.

Классическая техника выполнения (без включения косых мышц в работу) выглядит следующим образом:

  1. Ложитесь на спину, руки сведите в замок на затылке. Поднимайте ноги под углом 45–50 градусов вверх. Это начальная позиция.
  2. Согните одну ногу в колене и максимально подведите ее к груди, не меняя положения тела.
  3. Начинайте возвращать согнутую ногу в исходное положение, выпрямляя колено. Одновременно с этим движением сгибайте вторую ногу в колене и подводите ее к корпусу.

Выполняйте повторяющиеся движения до конца повторения и старайтесь, чтобы на каждую ногу приходилось одинаковое количество движений. Это обычная и наиболее простая версия велосипеда.

Более сложная техника, которая добавляет нагрузку на косые мышцы живота, требует включения рук в работу. Для этого выполняйте обычные движения ногами, но добавляйте перекрестные наклоны корпуса. Когда вы подводите к корпусу правую ногу, старайтесь развернуть корпус так, чтобы максимально подтянуть левый локоть к правому колену. После этого повторите то же движение для правого локтя и левого колена. Также важно сохранять напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода.

Перевернутый велосипед

Для усложнения задачи существует техника «перевернутый велосипед». Она выполняется следующим образом:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх под углом в 50–60 градусов и выпрямите колени. Руками поддерживайте поясницу, уперев локти в пол.
  2. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь отвести ее как можно ближе к груди. Когда бедро будет подведено к корпусу на максимум, разогните колено и выпрямите ногу.
  3. Отведите правую ногу назад к начальной позиции (не сгибая в колене), одновременно подводя к груди левую ногу.

В этом упражнении важно запомнить, что при подведении ноги к корпусу, колено необходимо сгибать. Разгибание происходит только в верхней точке, когда бедро уже не может двигаться ближе к торсу. В то же время возвращать ногу в начальную позицию необходимо без сгибания в колене. То есть осуществляется мах ровной ногой до того уровня, когда она не будет смотреть вверх под углом 55–60 градусов.

Эта техника частично похожа на упражнение «ножницы» из гимнастики, но с некоторыми техническими отличиями. Визуально перевернутый велосипед похож на движение, при котором велосипедист лежит на спине и крутит по направлению вверх.

Рекомендации и важные правила

Важно понимать, что от соблюдения основных правил и технических особенностей будет зависеть то, что даст упражнение велосипед в целом и насколько оно будет эффективным. Потому важно не только понимать, как правильно делать упражнение, но и каким образом его можно усложнять, постоянно повышая нагрузку. Также важно исключить главные ошибки, которые сделают велосипед малоэффективным.

Первое, с чего стоит начать, это угол наклона.

Важно запомнить простое правило: чем выше ноги при выполнении велосипеда, тем меньше будет нагрузка. Чем ближе ваши ноги к земле, тем сложнее будет исполнение упражнения.

То же касается и рук. Чем больше вы оторвете плечи от пола и подведете локоть к противоположному колену, тем сильнее нагрузка ляжет на косые мышцы живота. Также важно помнить следующие правила, которые позволят получать максимальную пользу от упражнения:

  1. Не допускайте рывков, резких движений, особенно когда отводите ногу в начальную позицию.
  2. Не наклоняйте шею вперед для улучшения скручивания, это приведет к проблемам с позвонками.
  3. Держите руки на затылке, локти разведите в стороны. Не помогайте себе руками или спиной, сгибайте корпус за счет косых мышц;
  4. Сочетайте велосипед с другими упражнениями или используйте его в круговых занятиях.

Заключение

Несмотря на то что почти все атлеты знают, чем полезен велосипед, далеко не все включают его в тренировочную программу. Одни стесняются делать его в спортзале и отдают предпочтение менее эффективным движениям (обычным скручиваниям или качанию пресса на римском стуле), другие вовсе игнорируют упражнение по непонятным причинам.

Важно понимать, что это упражнение отлично подходит для любых целей, будь то накачка кубиков пресса, разминка или заминка, или жиросжигание. С учетом того, сколько калорий сжигает велосипед при длительном выполнении (до отказа), сравниться с ним смогут лишь быстрый бег и прыжки со скакалкой. При этом упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему и легко выполняется даже начинающими спортсменами.

tobesport.ru

Упражнение велосипед для тренировки мышц пресса

Для эффективной проработки мышц пресса стоит уделить внимание такой его части, как косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира косые создают впечатляющий рельеф. Здесь нужно быть осторожным и не допускать чрезмерного их развития относительно прямой мышцы живота, иначе они визуально будут расширять Вашу талию.

Особенности тренировки пресса одним из самых эффективных упражнений

Для тренировки косых мышц живота есть два самых эффективных упражнения – это диагональные скручивания и упражнение велосипед. О последнем поговорим подробнее.

Особенности тренировки косых мышц

Не стоит подходить к тренировке косых мышц живота с особым энтузиазмом. Это небольшие мышцы, легко поддающиеся тренингу одним-двумя упражнениями. Косые выступают в роли стабилизаторов корпуса во многих базовых упражнениях и получают достаточную нагрузку. Рельеф и выраженность их на теле достигается в большей степени низким уровнем подкожного жира, а это в свою очередь достигается диетой. Поэтому сделайте упор на питание, не стоит убивать себя ежедневным «качанием пресса».

Велосипед – это комплексное упражнение, задействующее как прямую мышцу живота, так и косые мышцы. Являясь одной из разновидностей диагональных скручиваний данное упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы пресса.

Одним из важных плюсов данного упражнения является то, что его можно спокойно выполнять в домашних условиях, при этом не требуется никакого специального снаряжения.

Для соблюдения принципа прогрессии нагрузки (что в свою очередь будет приводить к росту мышц, читать подробнее) каждая следующая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. В упражнении велосипед довольно тяжело прогрессировать. Но есть несколько способов:

  • работать вначале в облегченном варианте, постепенно совершенствуя технику и укрепляя мышцы пресса,
  • освоить более тяжелый вариант выполнения, сделав тем самым шаг вперед,
  • усложнить упражнение делая паузы в верхних точках, в момент пикового сокращения мышц пресса.

Как правильно выполнять упражнение велосипед?

Лягте спиной на ровную и твердую (диван не подойдет) поверхность (можно подстелить специальный коврик). Максимально прижмите поясницу к полу. Сцепите руки в замок за головой и разведите локти в стороны.

Максимально расслабьте мышцы шеи и рук. Не вздумайте руками помогать себе поднимать голову – все движения Вы будете производить только за счет сознательных усилий мышцами пресса. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Расслабьте живот и втяните его в себя.

Облегченный вариант

Вдавливая поясницу в пол, начните крутить воображаемые педали велосипеда по широкой траектории. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Ноги старайтесь выпрямлять полностью.

Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Продвинутый вариант

Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.

Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей – это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота – держите напряжение в них пока не закончите сет!

Дышите глубоко и правильно:

  • Выдох на каждом усилии (на каждом скручивании),
  • Вдох при опускании корпуса,
  • Никаких задержек дыхания.

Чем медленнее Вы будете выполнять упражнение, тем больше пользы это Вам принесет. Во-первых, Вы будете контролировать работу мышц, во-вторых, мышцы будут дольше находится под активной нагрузкой.

Распространенные ошибки

  • Помогать себе силой мышц шеи и рук. По максимуму выключайте вспомогательные мышцы. Концентрируйтесь на мышцах пресса, работайте только за счет их силы.
  • Раскачивать тазом во время смены ног. Любые инерционные и рывковые движения призваны облегчить выполнение упражнения. Нагрузка на мышцы становится меньше, предпосылок к росту также меньше.
  • Выполнять велосипед в быстром темпе. Красивое и медленное выполнение позволит контролировать правильную технику и направлять нагрузку на нужные мышцы.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Это один из самых интересных вопросов. Мышцы пресса будут увеличиваться в объемах (расти), если они будут находиться под нагрузкой в течении 20-30 секунд. Таким образом Вам необходимо подбираться к отказу (когда Вы не можете выполнить технически правильно очередное повторение) в этом промежутке.

Число повторений не имеет значения. Выполняйте упражнение медленно, акцентируйте внимание на технике. Меньшее число повторений (даже 7-8), выполненное качественно гораздо продуктивнее большого количества повторов, выполненных в безобразном стиле.

Число подходов выполняйте 3-4. Между подходами не отдыхайте более 30 секунд. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому малые паузы отдыха нагружают их очень хорошо.

Упражнение велосипед: видео

Посмотрите видео, в котором наглядно показан один из вариантов выполнения данного упражнения.

Заключение

Упражнение велосипед – замечательный способ дать нагрузку своим косым мышцам и дополнительно нагрузить прямую мышцу живота. Успех в обретении рельефного пресса все же в большей степени определяется низким количествам жира в его области. Поэтому упор делайте больше на питание, нежели на тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru


Смотрите также

SashaMoto.ru

Обзоры мото и вело-техники, полезные статьи о ремонте и эксплуатации

На главную