Физические упражнения необходимы организму человека для нормального функционирование. Если не заниматься спортом, то мышцы атрофируются и в тканях возникают застойный процессы, которые приводят к возникновению тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарат и внутренних органов.
Упражнение «велосипед» поможет похудеть, укрепить мышцы живота и бедер, и получить красивый рельеф тела. Но очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы получить от него максимум пользы и не навредить организму. Также это упражнение отлично подходит для тренировки дома, ведь нет необходимости приобретать специальное оборудование.
При выполнении упражнения «велосипед» хорошо прорабатывают мышцы живота, мышцы спины, ног и бедер. Люди, которые регулярно выполняют подобные упражнения, обладает крепким и красивым прессом и упругими ягодицами, но очень важно заниматься каждый день, иначе эффекта не будет.
Такое упражнение показано при различных заболеваниях суставов, его назначают выполнять в период реабилитации. Кроме того, при подобной тренировки хорошо укрепляются мышцы спины, это является профилактикой остеохондроза, мышечных болей, деформации позвоночника.
Во время тренировки тренируется и сердце, так как из-за нагрузки увеличивается частота дыхания. Таким образом, улучшается кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женщин. Крепкие мышцы живота и бедер в последствие облегчат процесс родов, сделают его менее болезненным, а также снизится риск родовых травм и гипоксии плода в процессе схваток.
Упражнение «велосипед» является прекрасной профилактической мерой варикозного расширения вен, поэтому выполнять его нужно обязательно тем, кто постоянно ходит на каблуках. Мышцы и сосуды ног становятся эластичными, а сами ножки стройными и красивыми на вид.
«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его противопоказано:
При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.
Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подергать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять велосипед правильно:
Дополнительная нагрузка на пресс
Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.
Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.
Чтобы правильно делать упражнение, также рекомендуется ознакомиться с ошибками, которые часто встречаются при его выполнении:
«Велосипед» является отличным упражнением для проработки пресса, поэтому многие спортсмены, и их наставники, сходятся во мнении, что заменить его невозможно. Но все же существует ряд упражнений, при которых также работают мышцы пресса, спины и ягодиц. Это бег, прыжки, приседания, скручивания. Хорошо помогают проработать пресс упражнения с поднятием ног, например, «ножницы», также можно выполнять махи в положении лежа.
nogi.guru
Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.
Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.
Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется диагональные скручивания. При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре. Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.
Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса, сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.
Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.
Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.
Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.
Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:
Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.
Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.
Техника выглядит следующим образом:
Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.
Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.
Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.
Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.
В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.
Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.
Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.
По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед». После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.
Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.
«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.
Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.
power-body.ru
Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение - крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.
Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.
Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.
При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.
При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.
Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:
Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны.
Начинаем выполнять упражнение: исходное положение - вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.
Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.
Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.
Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.
Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:
Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.
Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.
Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:
Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.
В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.
То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.
Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.
Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.
В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:
stroy-telo.com
15.07.2018
Упражнение велосипед для пресса популярней вид результативных физических нагрузок. Рост популярности говорит о его эффективности. Давайте узнаем, какие мышцы работают, пользу, вред, отзывы велосипеда.
Легкое, а главное результативное упражнение, которое не уступает самым известным видам упражнений на пресс. Оно включает работу ноги, ягодицы и мышцы пресса.
В профилактических целях это наверно идеально средство. Но чтобы побороть жир в трудных местах необходимо подойти к проблеме комплексно с диетой для похудения. Сжигать жировые отложения на одном участке нереально.
Поэтому нужно следовать простой формуле:
Разнообразные направления нагрузок еще одно составляющая для похудения, поэтому важно включить велосипед.
Фото инструкция, какие мышцы работаютВо время выполнения нагружаются косые мышцы, бедра и немного спина. В целом нагрузка на пресс гармонична. Главное – соблюдать технику выполнения. Регулярные тренировки эстетически прорисуют каждый контур живота. Что касается дополнительных нагрузок, то их можно использовать, но с большой осторожностью. Кроме получения травмы это чревато перекачкой косых мышц, а они в свою очередь сделают только противоположную работу. Ваша талия станет шире.
Техника выполнения может показаться не сложной, поэтому лучше сконцентрироваться перед работой. Для вас показываем два уровня сложности, которые можно чередовать между собой.
Как правильно делать велосипед. Фото-инструкцияНовичкам лучше медленно увеличивать нагрузку. Для этого просто крутите педали на велосипеде. Исходная позиция:
Не спешите и плавно работайте, соблюдая технику. Скорость на начальном этапе не играет роль.
Без касания колена – уровень 1Для продвинутых подойдет второй вариант. Схема выполнения аналогична первому уровню. Техника выполнения:
Делать без рывков, красиво и плавно. Только так можно получить эффект. Лучше сделать два уровня плавной с техникой, чем без неё.
С касанием локтя до колена – уровень 2Для начального этапа хватит шестнадцать повторений по три подхода. Затем не спеша можно увеличить число подходов до пяти, а повторений до двадцати пяти.
Для продвинутого уровня начните с двух подходов по шесть повторений на каждую сторону. Потом перейдите к четырем подходам по десять повторений на одну сторону.
Возможно, у вас не подготовленное тело и тяжело держать обе ноги. Тогда можно поставить одну ногу на пол, однако старайтесь приподнимать хоть немного. По возможности убирайте обе ноги. Движение должно выполняться как на фото.
Для проработки косых мышц лучше соприкасаться коленом и локтя.
Особых противопоказаний в упражнения велосипед нет. Здесь как у всех других:
Желание получить пользу одним упражнением мало. Без регулировки меню добиться результатов нереально. Если у вас каждый день сладкое или жирная еда, то это замкнутый круг. Периодически нужно менять программу тренировок и увеличивать нагрузку. Также разрешается делать легкие тренировки, чтобы дать мышцам отдохнуть. Кроме этого можем выделить основную пользу упражнения велосипед для женщин и мужчин:
Женщины отдают больше предпочтение именно этому упражнению. Но не всем удается вначале держать обе ноги в воздухе. Это еще зависит от физической подготовки. Результат будет заметен уже через полтора месяца тренировок без пропусков с соблюдением всего комплексного подхода.
фото результат за 30 дней –x-power-club.com