Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.
В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания. 🙂
Поначалу держать высокий каденс сложно: ноги забалтываются, пульс повышается, дыхалка долго не выдерживает, но спустя весьма короткое время организм адаптируется.
Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.
Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.
Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.
Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога. 🙂
В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь — усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».
Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.
Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.
Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.
В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.
Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.
Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.
В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.
И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.
Измерить каденс поможет велокомпьютер, почитайте по ссылке мою статью, плюсы и минусы беспроводных моделей, покупать ли дорогие спидометры и т.д.
Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.
«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.
Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. Гораздо проще в контактных педалях контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.
Немало моих читателей, после того, как забрели ко мне на сайт, обзавелись контактами, и практически все, кто это сделал, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).
Прочитайте мою заметку «Как выбрать контактные педали и велообвь«.
Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.
Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.
Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.
Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.
Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.
_________________________________________________
Интересно было бы узнать у читателей, кто заморачивается улучшением своего педалирования, и видит ли в этом смысл.
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
kotovski.net
Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.
Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге длительная поездка на велосипеде вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.
Для правильного педалирования необходимо знать следующее:
Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.
Существует 2 основных вида посадки:
Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:
При педалировании очень важно заострить внимание на положении корпуса и ног. Необходимо как бы зафиксировать бедра в одном положении. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, если же появляется такое желание, значит нужно скорректировать нагрузку на педали.
Чтобы научиться педалировать без ошибок, нужно придерживаться особых рекомендаций:
veloinsider.ru
2016-05-06 Педали, шатуны и цепь велосипеда 2012
Содержание:
Велосипед предоставляет возможность не только оказаться вовремя в нужном месте, но и увеличить мускулы, усовершенствовать физическую подготовку и держаться в тонусе. Но, чтобы все это стало возможным, нужно соблюдать технику езды.
Основным правилом езды на байке считается правильная посадка, которая зависит от:
Помимо правил посадки, важно усвоить еще один не менее важный принцип катания, соблюдая который колени сохранят здоровье, а организм не будет подвергнут сверхнагрузкам. Это правильное педалирование.
Чтобы на ноги равномерно распределялась нагрузка, запомните, что переключаться нужно, как только ехать станет легко и наоборот. Это станет залогом грамотного распределения нагрузки и задействования большого количества мускульных групп. Если же правила переключения скоростей не соблюдать, со временем возникают со здоровьем серьезные проблемы.
Как это делать правильно, учит техника кругового педалирования:
Если на байке установлен велокомпьютер, велосипедисту остается лишь привыкнуть педалировать, ориентируясь на показания компьютера. Измерить показатель педалирования возможно благодаря установленному на шатун магниту и геркону, закрепленному на раме. Для считывания информации о педалировании идеальным вариантом является компьютер велосипедный SIGMA BC 1609 стоимостью 30 долларов. Его оснащение помогает контролировать и другие характеристики помимо частоты, с которой вращают педали 9педалирования), благодаря чему он пригоден для тренировок как нельзя лучше.
Если частота педалирования низкая, колени устают быстро, а в будущем может развиваться артрит. Чтобы получать максимальную пользу, тренировки должны стать ежедневными. Рекомендуется разминать связки перед катанием, выполняя приседания и иные упражнения.
Во время вращения, необходимо следить за положением коленей, которые направлены могут быть вперед или слегка повернуты вовнутрь.
Известно два типа педалирования: стандартное и прием «танцовщица».
В первом варианте педалирования велосипедист управляет байком сидя в седле. Во втором – стоя. Необходимость педалирловать стоя возникает у гонщиков, которые стремятся увеличить на соревнованиях скорость, а также при преодолении препятствий (подъемов в гору и пр.). Близкое положение корпуса относительно руля переносит основную часть веса во время стоячей езды на колесо переднее. На обе педали перераспределяется вес поочередно. Сил такое педалирование и энергии требует намного больше, чем стандартное.
Какая посадка считается правильной? Это зависит от байка, на котором ездят. Есть 2 вида посадки правильной: прогулочный и спортивный.
Первый тип, как из названия легко догадаться, используется для байков прогулочных: гибридных, городских и т.д. Корпус держат в вертикальном положении, а седло выбирается шире, чем при спортивной.
Вторую выбирают для езды с большой скоростью. Положение корпуса при такой посадке приближается к горизонтальному, что увеличивает коэффициент полезного действия и улучшает показатели аэродинамические. Вся мышечная сила передается на педали. Такую посадку подразумевает езда на шоссейниках моделях байков и горных.
Успех велосипедиста зависит от того, насколько точно им выполняются перечисленные правила педалирования, от рационального применения его видов, зависящих от препятствий, которые нужно преодолеть, типа дорожного участка, посадки.
Видео: Техника педалирования
motocarrello.ru
Некоторые могут подумать: «Невелика наука! Зачем технике педалирования отводить целую статью? Здесь же нет ничего сложного! Дави на педали, и велосипед поедет». Однако не все осознают, насколько важна правильная техника вращения педалей. От нее зависит расход энергии велосипедиста и срок службы ваших суставов.
Более того, неправильная техника приносит неудобства водителю, и при далеких велопутешествиях такой пользователь может попросту не доехать до места назначения.
Поэтому давайте рассмотрим, как правильно крутить педали, и какие факторы влияют на нашу технику.
Перед посадкой в седло, как и перед началом любой тренировки, необходима разминка.
Она важна не только для мышц, но и для суставов и связок. Работу нашего организма можно сравнить с двигателем автомобиля.
Каждый автовладелец знает, что перед поездкой в холодное время мотор необходимо прогреть.
В противном случае Вы рискуете серьезно повредить цилиндро-поршневую группу, что приведет к капитальному и дорогостоящему ремонту.
С суставами человека ситуация аналогична. Поэтому чтобы избежать травм после длительной поездки на велосипеде, важно уделять несколько минут разминке.
Вернемся к сравнению с автомобилями: что делает водитель, когда садится за руль чужой машины?
Он регулирует сидение: подстраивает вылет и высоту рулевого колеса, а также двигает кресло.
Это необходимо для удобства и безопасности. При неправильной посадке, через некоторое время спина и руки водителя начнут уставать.
В равной степени велосипедисту необходима регулировка своего водительского сидения. И здесь необходимо обратить внимание на три момента:
Для удобства езды седло должно быть расположено горизонтально. Наклоны могут привести к защемлению артерий таза.
Особенное внимание на седло стоит обратить мужчинам. Для них существуют седла со специальной выемкой в центральной части.
Она позволяет обеспечивать полноценный приток крови ко всем частям тела и не прищемлять что-нибудь важное.
Исследования показали, что длительные поездки на неправильных по форме сидениях могут привести даже к импотенции. Так что все довольно серьезно.
Ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Вылет необходимо выставлять в соответствии со средним наклоном корпуса велосипедиста.
Это обеспечит комфортную езду на больших и малых скоростях.
Это самый главный фактор, влияющий на технику педалирования.
Штырь необходимо регулировать таким образом, чтобы в нижней точке педали нога была разогнута почти полностью. Допустим сгиб в колене около 10-15⁰.
При этом на педали должен находиться носок, а не середина ступни или пятка. О правильной постановке ноги мы поговорим ниже.
Такая высота сидения позволит снизить нагрузку на коленный сустав и быстрее набирать скорость.
При правильной посадке велосипедист будет затрачивать меньше сил при вращении педалей и сможет комфортно проехать большую дистанцию.
В зависимости от манеры езды посадка может отличаться. При спокойном вождении на небольшой скорости корпус водителя должен располагаться практически вертикально, а во время высокоскоростного передвижения требуется сильный наклон в сторону руля.
Горизонтальное расположение туловища позволяет направить больше сил на вращение педалей и увеличить аэродинамику. Наклон корпуса поможет снизить сопротивление воздуха и увеличить скорость.
Если при наборе скорости тело раскачивается из стороны в сторону вместе с велосипедом, Вы сидите неправильно.
Чтобы вращение педалей было эффективным и менее энергозатратным, важно правильно поставить ноги. Мы уже говорили о том, что в крайней точке педалей нога должна быть максимально разогнута.
Кроме того, важно поставить ступню так, чтобы на педали располагалась ее передняя часть, а не центр или, тем более, пятка. Такое положение позволит не просто давить на педаль, а вращать ее.
Существует распространенное и неправильное мнение о том, что на педаль нужно давить. В этом случае усилие направляется вниз. На самом деле движение ног должно быть вращательным.
В этом случае при достижении нижней точки ступня разгибается, а при достижении верхней – выпрямляется. Техника показана на картинке. Такой метод позволит снизить усилия, сохранить суставы и быстрее достичь максимальной скорости.
Схема педалирования
Научиться правильно педалировать помогут контактные педали, которые имеют необычную форму корпуса.
Они идут в комплекте со специальными кроссовками. Подобно лыжным ботинкам, обувь велосипедиста вставляется в пазы педалей и фиксируется на ней.
Такая конструкция не только обеспечивает отличное сцепление, но и позволяет крутить педали вверх, экономя усилия водителя.
Контактные педали
Их использование поможет быстрее освоить правильное вращение. Также в магазинах продаются платформенные педали с металлическими штырями на корпусе.
Они помогут улучшить сцепление с вашей обувью и описывать окружность при вращении.
О том, какие бывают велопедали и как выбрать, читайте в этой статье.
А что можно сказать о езде стоя? Данная техника вождения используется при экстремальной езде или преодолении неровностей, когда не хочется ощущать каждое изменение рельефа всеми частями тела.
Но если Вы переходите на стоячее положение от усталости, значит, скорее всего, ваше седло установлено неправильно.
Кстати, некоторым приходится перепробовать несколько моделей, чтобы найти подходящее сидение.
При езде в горку вставать не нужно. Главное сосредоточиться на дыхании, опустить корпус тела горизонтально и включить пониженную передачу.
Частая езда стоя увеличивает нагрузку на детали велосипеда и приводит к их повреждениям, поэтому по возможности избегайте данной техники.
Чтобы определить, освоили ли Вы технику педалирования, можно воспользоваться велокомпьютером, который измеряет каденс. Каденс – это частота вращения педалей. У здорового человека этот показатель равен 70-100 оборотам в минуту.
Про выбор велокомпьютера Вы можете узнать в этой статье.
Подводя итог, можно сказать, что правильная техника педалирования очень важна. С ее помощью Вы сможете:
Наслаждайтесь комфортным путешествием на велосипеде, осваивая метод правильного вращения педалей. А специальные детали и измерительные приборы Вам в этом помогут.
Советуем почитать:
velife.ru